Synthèse d’épisodes du podcast d’Andrew Huberman
Par Emmanuel Maréchal
Andrew Huberman est un professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à l’université de Stanford. Il réalise des podcasts sur des sujets aussi divers et variés que la créativité, le sommeil, la psychologie… Le podcast dont j’ai voulu parler ici s’attèle à décrire le fonctionnement ainsi que les bienfaits et précautions autour de la caféine (“Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance”). Je n’ai pu aborder qu’une infime partie de ce dont traite Andrew dans son podcast.
La caféine est tout bonnement la substance psychoactive la plus consommée au monde. Retrouvée dans diverses boissons (café, thé (sous le nom de théine)…) on estime ainsi que plus de 90% des adultes consomment quotidiennement de la caféine. Dans cet article, au-delà d’étayer sur les effets bénéfiques connus de la caféine (concentration, mémorisation…) nous essayerons de développer une approche différente de son utilisation. Seulement, comme pour chaque produit, il existe des précautions à prendre lors de son utilisation, ce que nous détaillerons dans le second paragraphe.
1. La caféine comme agent de conditionnement
Pour commencer, petit fun fact : donnez 2 fleurs identiques à butiner à une abeille, mettez de la caféine dans l’une d’elle, l’abeille retournera préférentiellement vers la fleur caféinée. Il en est de même pour les humains. Donnez 2 yaourts au goût identique à des adultes, ils retourneront davantage vers le yaourt contenant de la caféine, bien que son goût amer soit masqué. Ces exemples mettent en lumière le rôle de la caféine comme agent de conditionnement. En effet, en favorisant une sensation de bien-être souvent inconsciente, elle pousse notre cerveau à reproduire les comportements associés à cette sensation agréable. Ainsi, les abeilles, comme les adultes, choisissent les sources caféinées car, lorsque le bien-être s’est fait ressentir après la première consommation, il a dès lors été associé inconsciemment à toute action et aliments précédant sa venue. Une fois cela admis, il est possible de réfléchir à la manière d’utiliser cela à notre escient. Lorsqu’à l’avenir vous voudrez mettre en place une habitude saine comme lire, faire du sport ou même visiter un lieu, essayez d’y associer un café ou un thé pendant 30 minutes au préalable, cela renforcera votre appétence inconsciente envers cette activité. En effet, “votre cerveau” va dès lors assimiler l’habitude à une source du bien-être ressenti. Ainsi la caféine est puissante, seulement, il existe certaines règles à respecter.
2. Précautions sur la caféine
a) Dosage et effets secondaires
Après cette description relativement élogieuse, arrêtons-nous sur les effets “néfastes” de la caféine et sur la manière de les prévenir. Les agences de santé publique considèrent qu’il ne faudrait pas dépasser 250-300mg de caféine par jour (un expresso de 30 ml contient environ 60-80mg de caféine). Au-delà de ce dosage (et pour certains même avant) la caféine peut induire un état d’agitation et d’anxiété. En plus de ses actions sur le SNC (système nerveux central), la caféine possède un effet diurétique en
stimulant l’excrétion d’eau et de minéraux par les reins. Ainsi, pour combler cette perte, il est conseillé de toujours boire un peu d’eau (et des sels minéraux si possible) avec son café ou son thé, pour limiter la déshydratation (il est admis qu’une déshydratation de seulement 2% entraîne déjà une baisse des performances cognitives… buvez de l’eau !).
b) Protéger son sommeil
Enfin, évidemment, le sommeil. Pour comprendre comment la caféine est capable d’altérer notre sommeil, il est nécessaire d’expliquer brièvement comment celui-ci se met en place. Pour faire simple, il existe dans notre cerveau une molécule nommée adénosine qui va s’accumuler, tout au long de la journée, un peu comme les grains d’un sablier quotidien. C’est en partie sous l’effet de cette molécule que nous nous sentons alors fatigués et dépourvus d’énergie le soir. Nous sommes donc censés aller nous coucher. Par la suite, en dormant, le cerveau va éliminer petit à petit cette molécule pour que le matin, lors de notre réveil, il en reste le moins possible et que nous nous sentions ainsi “éveillés” et apte à nous concentrer. Maintenant, imaginez que l’on bloque les récepteurs sur lesquels l’adénosine effectue son action, on peut alors se sentir rempli d’énergie, attentionné et prêt à commencer la journée alors qu’il est en réalité 22h. C’est exactement ce que fait la caféine ! Le hic ici c’est qu’en l’absence d’adénosine, le sommeil est très difficile à trouver, et même quand il est trouvé, celui-ci est bien moins réparateur. Ainsi vous n’éliminerez pas correctement l’adénosine pour le lendemain et vous commencerez donc votre journée avec une charge d’adénosine relativement élevée, ce qui vous rendra bien plus inapte à vous engager dans de nouvelles tâches. Pour éviter la mise en place de ce cercle vicieux, il est conseillé de ne pas consommer de caféine environ 8h avant votre heure de coucher habituelle.
Nous l’avons donc vu, la caféine est un outil puissant au quotidien, seulement, comme tout outil, son utilisation doit se faire de manière consciencieuse et éclairée.
